世界卫生组织将44～59岁划分为中年，我国以40～59岁为中年。实际上，女性36岁，男性40岁以后，人体的生理变化就较为明显。

　　这时注意饮食营养可延缓衰老的速度，那么中年人的膳食有哪些讲究呢？总的原则仍然是注意均衡膳食，在此基础上应注意以下几个方面：

　　·多吃粗粮、杂粮。粗、杂粮与细粮相比，不仅营养素含量丰富，而且膳食纤维也较多，利于大便通畅。

　　·常吃杂豆。各种豆类含有丰富的蛋白质、矿物质及维生素。

　　·经常食用大豆和豆制品。大豆制品中除含有丰富的蛋白质外，还含有较多的钙质。此外，大豆中含有大豆甙和大豆素可明显增加冠状动脉和脑血流量，降低心肌耗氧量和冠状动脉血管阻力，可改善心肌营养。大豆中黄酮类物质有很好的保健功能。豆腐的蛋白质易于消化吸收，适合于中年人食用。

　　·尽量养成饮用牛奶的习惯。我国中年人容易发生骨质疏松症，与缺钙有一定的关系。牛奶是钙的良好食物来源。

　　因此，应大力提倡饮用牛奶，每天喝半斤牛奶可得钙260毫克。其中酸奶是较好的奶制品，对胃酸缺乏、消化不良的中年人更合适。

　　·适当食用畜、禽、鱼、虾。我们提倡多吃鱼、虾类，尤其海鱼中有二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），对防治高脂血症和动脉粥样硬化有一定的作用。海鱼还含有较多的碘，虾米含较多的钙，牡蛎、鲜贝、干贝含锌多，均宜多用。肉类我们提倡多食用鱼肉和禽肉。

　　·有限地吃鸡蛋。蛋类含有除维生素C及糖类以外的多种营养素，其蛋白质、矿物质、维生素含量均多。此外蛋黄中含有卵磷脂，对中年人的智力有一定的帮助。由于蛋黄中胆固醇含量高。中年人以每日或隔日食用一个鸡蛋为宜。

　　·蔬菜必须要吃够。蔬菜是维生素、矿物质、膳食纤维的重要来源。我们提倡多吃，其适宜摄入量应少于或等于主食摄入量。此外，大蒜、香菇、紫菜有降低血胆固醇的作用，其中人蒜还有防止胃肠癌瘤的作用。因此应多食。

　　·坚果与鲜果应适量摄入。水果中的苹果酸、柠檬酸等有机酸，可以促进消化液分泌。野果猕猴桃含维生素C量大，有预防胃癌的作用。硬壳的坚果中蛋白质、脂肪含量都高，含矿物质也较多，肥胖中年人应适当注意少吃一些。

　　此外，油脂、糖果、食盐、酒、咖啡、浓茶、深加工食品均应少吃。