[拼音]：yundongyuan de yingyang weisheng

运动营养学是运动医学的一个组成部分。运动时，体内的物质代谢加强，可引起运动员营养代谢和需要的改变。合理营养有助于稳定体内环境，保持良好机能和运动能力，促进疲劳的消除，并且通过营养措施改变运动员的体质。通常应根据不同项目训练和比赛的需要安排运动员的饮食，以使对食物的热能摄取量与消耗量相适应，使蛋白质、脂肪和糖等营养素有适宜的比例。一般项目运动员蛋白质的发热量占总热量的15％(12～18％)，脂肪占30％(25～35％)，糖类占55％(45～60％)。食物要选用浓缩、发热量高、 体积重量小、 多样化的，肉、鱼、奶、蛋、蔬菜、水果、谷类、豆制品等要合理搭配。

运动员的热能代谢具有强度大和伴有氧债等特点。运动员的基础代谢同正常人无显著差别，一般可按男 1卡／每分，女0.8卡／每分计算。运动时的热能代谢，取决于运动的强度、密度和持续时间。调查资料表明，集训队运动员训练课的热能消耗量多在1000卡以上(540～2640卡)，为 1日总消耗的20～64％，每小时的热能消耗量多在400卡左右(148～824卡)。不同项目运动员集训时， 1日总的热能需要量差异范围较大，多数在3500～4400卡，按体重计算为60卡／公斤左右（44～82卡／公斤）。

运动员在加大运动量训练时，多数表现血红蛋白浓度下降，尿氮排出量明显增加，并出现负氮平衡。适量的蛋白质营养，有助于保持血红蛋白水平，防治运动性贫血。运动员对蛋白质的需要量同运动项目有关，多数介于1.6～2.5克／公斤之间。13岁以下运动员的蛋白质需要量为 3克／公斤，其中优质蛋白质应占1/3～1/2。运动员摄取过多的蛋白质，会增加肝脏和肾脏的负担，而且蛋白质食物在消化时会增加代谢率和酸性代谢产物，对运动和健康不利。

体内糖的贮备是影响耐力的重要因素。人体肌糖元的总量约 250克，肝糖元量约75～90 克，糖元总量300～400克，在长时间剧烈运动时可能耗竭。为了预防体内糖贮备不足引起运动能力下降或低血糖，国外有“糖元充填”的技术，即先以大运动量训练及低糖饮食使体内糖元耗尽，然后采用高糖饮食数日，以使糖元贮备达到最大值。但使用此种技术时需要注意可能出现恶心、无力、肌肉痛等副作用。另外，糖元携带水分，每克糖元含水分 2.7克，所以糖元过多时肌肉会僵硬，重量增加，对于一些在运动中身体重心需要上移的项目如跳高等不利。运动前即刻一次大量服糖，可使运动中的糖代谢增加，脂肪代谢减少，但是大量糖在短时间内进入血液，可刺激胰岛素分泌，引起一时性低血糖。胃内糖浓度过高时，还可产生渗透效应，吸收水分入胃，影响胃的排空，因此有人主张运动中用5％的糖溶液补充。运动中糖的最大吸收量仅50克／小时，所以运动中不宜过多补充糖。长时间运动的赛前补糖，以在数日前开始较好。

脂肪的发热量高，体积小，可满足运动员热能消耗量较高时食物浓缩和维持饱腹感的要求。在长跑、马拉松、长距离自行车、游泳和滑雪等一些中等或小强度的运动中，脂肪是一个重要的能源物质。运动中消耗的脂肪来自肌肉细胞及脂肪组织中的甘油三酯及其转运到血中的自由脂肪酸。血液提供肌肉组织游离脂肪酸的能力，也是一个使运动量和耐力受限制的因素。运动员饮食中脂肪量不宜过多，脂肪氧化时耗氧量高，不易消化，过多食用，会影响其他营养素的吸收。

运动时，水分摄取量应与失水量相适应。运动中失去水分的补充不宜过度集中，要采取少量多次补充的办法。一次暴饮，虽一时抑制口渴感，但增加出汗和排尿量，使体内盐分进一步丢失。短时间内大量饮水还增加心和肾的负担，并使胃扩张，影响呼吸。饭前大量饮水，会稀释胃液，影响食欲。一般在运动前喝水300～500毫升即可保证体内有一定的水合作用。运动中水分的最大吸收量为 800毫升／小时。补充水分的同时，要补充适量的无机盐分，否则体内水分不能保持，电介质紊乱得不到纠正。采用脱水方法或减体重时，应注意失水量超过体重 3％以上时，可能造成血液浓缩，心率加快，每搏输出量减少，影响运动能力。

在加大运动量、高气温下训练或减体重时，应注意无机盐的平衡。运动员的无机盐需要量如表：

运动员可多吃蔬菜和水果来补充无机盐，必要时给予片剂。一次大量补充，也会造成对胃的刺激。补充应按需要量，注意保持电介质的平衡。

运动员在缺乏维生素时容易发生疲劳，早期常表现为运动能力下降；补充后机能可以改善。但当体内维生素营养良好时，再额外补充效果就不显著。

应根据训练时间安排，饭后间隔 2.5小时以上再进行训练为好，否则不但食物的消化吸收差，食物在胃内振荡还可引起恶心、腹痛甚至呕吐。运动结束后，为使循环呼吸机能回复到相对平静状态，至少应休息30分钟以上再进食，大运动量应休息 1小时左右。

运动员在比赛期应选用含热能高、体积小、含纤维素少、无刺激性、平时习惯和容易消化的食物。赛前短时间内过多摄取蛋白质，并无益处。临时补充维生素A或B₁，也无效，需要在10天前开始补充才能生效。为保证体内有充分的碱贮备和糖贮备，赛前几天应多吃些水果、蔬菜和糖。

设置比赛途中饮料的目的，是预防运动员发生低血糖或水和电介质代谢紊乱。饮料的内容一般有葡萄糖、蔗糖、无机盐、果汁、维生素 C及柠檬酸等。饮料中糖或盐浓度过高会刺激咽粘膜，并可造成胃内渗透效应。各国饮料中，糖或盐的浓度相差悬殊，与补充饮料的目的不同有关。中国常用马拉松途中饮料的糖浓度为 5～10％，氯化钠浓度为0.3～0.4％。